Неожиданный облик силового тренинга: 6 вопросов тренеру

Оборудование для силовых тренировок

Видела, что в зале групповых программ есть специальные штанги. Чем они отличаются от тех, которые используются в тренажерном зале — они легче?

Дело не только в весе. Эти штанги специально разработаны для тренировок Pump и им подобных. Это силовые групповые тренировки, развивающие силовую выносливость и формирующие мышечный рельеф за счет работы с большим количеством повторений. Они проводятся под музыку, как аэробика. Pump фактически повторяет базовые упражнения из классического силового тренинга со свободными весами, распространенного в тренажерных залах. Но на групповом занятия мы делаем их с меньшим весом и за счет этого — практически без снижения пульса до зоны восстановления. Штанги Pump имеют наборные диски такой формы, что в одной тренировке можно их использовать отдельно от штанги, имитируя работу с гантелями. И, конечно, вес штанги невелик: гриф весит максимум 0,5 кг, с дисками  максимум 50 кг, минимум 3 кг. Это позволяет тренироваться любому человеку с абсолютно разным уровнем подготовки. В тренажерном зале же только гриф штанги весит минимум 10 кг, что не подходит, например людям с ограничениями по состоянию опорно-двигательного аппарата.

Много слышала про силовую аэробику с легкими штангами. А что еще можно делать с этим оборудованием?

Сейчас штанга используется и в классических тренировках типа Pump, и в функциональном тренинге, и для высокоинтенсивных интервальных занятий. Способы использования штанги сейчас отличаются от традиционного. Раньше мы применяли ее только в закрытой цепи движений, держали обеими руками, исключали свободу движений справа и слева, располагали вес симметрично относительно тела на плечах или в руках. Сейчас в функциональных тренировках штанга может применяться для смещение центра тяжести, например, в одной руке. Это положение будет провоцировать тело повышать устойчивость, а значит, включать мышцы-стабилизаторы.  На интервальных тренировках штанга дает возможность работать в анаэробном режиме, совмещая большой вес и высокую скорость в коротких подходах, а также развивать мощность в тех же условиях, но в длительных подходах. Таким образом, теперь при помощи такой штанги мы развиваем не только выносливость, но и другие качества тела.

Групповые тренировки

Хочу улучшить мышечный рельеф, но тренажерный зал мне кажется не очень подходящим местом для женской тренировки. Могут ли помочь групповые программы?

В групповых программах как раз работать над получением рельефа гораздо продуктивней. Более того, для полноценного тренировочного процесса здесь есть все необходимое. Рельеф — это наличие мышц в теле и необходимый минимум жира, поддерживающий функцию согревания внутренних органов. Для развития мышц — небольшого увеличения их массы и сушки подкожного жира  — есть Pump и интервальные тренировки. Для работы на общее жиросжигание — сайклинг (групповые тренировки на велотренажерах) и аэробика, которые за счет высокой аэрорбной активности сжигают жир во время самого занятия. Наконец, функциональный тренинг дает комплексное воздействие: вместе с пропорциями мышц и жира он решает задачу формирования правильной осанки.

Чем отличаются групповые занятия силовой направленности и интервальные программы?

Тренировка силовой направленности использует классические силовыми упражнения, прорабатывает силовую выносливость всех основных мышечных групп: ноги, руки, грудь, спина и пресс. Плюсы заключаются в простоте упражнений и регламентированном порядке прорабатываемых мышц, а также в варьировании интенсивности блоков. Ее можно рекомендовать практически всем, за исключением беременных и людей с варикозным расширением вен. Есть и недостатки: при долгом посещении тренировок одного типа эффективность их снижается, и сама она кажется скучной.

На интервальной тренировке нагрузка распределена в трех направлениях: кардиотренинг высокой интенсивности в анаэробном режиме, силовая нагрузка с большим отягощением в базовых упражнениях, и несложные функциональные упражнения. В каждом из последних вы проходите 3 этапа: стабилизация, функциональная сила, реактивность. Плюсы интервальной тренировки: максимальный энергообмен, который сохраняется еще 2−3 часа после занятий, несложная координация упражнений, разнообразие упражнений. Однако есть и минусы. Требуется повышенное внимание к технике выполнения упражнений, иначе возможны травмы, необходима физическая подготовка. То есть такие тренировки хороши не для начинающих, а для тех, кто уже ходил на функциональные тренировки и имеет выносливость и координацию выше, чем у новичка.

Подойдут ли для женщины без опыта в фитнесе программы функционального тренинга?

Да, скорее всего подойдут. Функциональные тренировки основаны на нейтральном положении тела во всех упражнениях. Грубо говоря, вы постоянно не даете себе падать.  Это задействует мышцы- стабилизаторы, формирует взаимосвязи мышечно-фасциальных структур, развивает силу, баланс, выносливость, гибкость. Эффективность достигается за счет максимального внимания к технике выполнения. Тогда тренировки в 1,5−2 раза повышает энергообмен, что дает возможность работать не только со сжиганием жира, но и с мышечным рельефом, и с коррекцией осанки, и тренирует нервную систему правильно реагировать на стресс. Техника и ощущения тщательно разбирается тренером на каждом занятии, что позволяет заниматься абсолютно всем, даже людям без опыта в фитнесе.

Мне нужно сбросить около 7 кг жира и одновременно подтянуть мышцы. Что из вышеперечисленного подойдет?

Я бы советовал совмещать несколько видов деятельности: сайклинг, функциональные программы, силовые и интервальные. Если выводить какую-то одну программу, она станет неэффективной через достаточно короткое время. Организму для решения серьезных задач нужны стрессовые нагрузки, которые могут обеспечить только смена деятельности и разная степень нагрузок — от аэробной до анаэробной. Чем разнообразней активность, тем быстрей будет достигнута цель.

Хороший недельный план занятий такой: 1 интервальная тренировка, 1 функциональная, 1 сайкл, 1 силовая. По такому плану с учетом индивидуальной интенсивности достичь цели можно уже за 2−3 месяца.

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их спортивному врачу онлайн в приложении Доктис.