Чем вредны нерегулярные нагрузки? 4 вопроса тренеру

Лучше нерегулярно, чем никак?

Почему везде пишут, что вредно активно худеть на фитнесе весной, если я не занималась им регулярно? Надо же с чего-то начинать.

У большинства людей существуют зажимы тканей в теле, полученные в процессе жизни. Это хроническое состояние, которое обычно не ощущается. Но как только человек начинает двигаться со значительной нагрузкой — в ускоренном темпе, с увеличенной мощностью или амплитудой — зажим обостряется до тех пор, пока не происходит спазм. Поэтому чрезмерно активный фитнес перед отпуском повышает риск травм: от растяжения до разрывов связок и повреждений суставов.

Процесс тренировок лучше начать с базового обследования у врача или тренера. Затем можно начинать заниматься постепенно, начав с программ для новичков. Тогда весь организм плавно подготовится к нагрузкам путём постепенного увеличения интенсивности. Если планируете заниматься самостоятельно, рекомендую посетить несколько сеансов массажа и только после этого приступать к занятиям.

И, конечно, ставить цель «похудеть к лету» не совсем правильно. Чтобы здоровье было в порядке, нужно весь год держать себя в хорошей форме. Ударный тренинг и резкие колебания веса весной, когда обостряются все проблемы со здоровьем, может дать и скачки давления, и быстрый набор веса, как только вы прекратите заниматься.

Если нерегулярный фитнес перед отпуском так вреден, может, безопаснее сесть на диету?

Опасны не фитнес или диета как таковые, а сама быстрая потеря веса. Похудение за экстремально короткий срок может негативно сказаться на состоянии кожи и волос, нарушить нормальную работу сердца и желудочно-кишечного тракта, обмен веществ. Резкое колебание веса весной может вызвать отечность, головные боли и головокружения, нарушение менструального цикла, снижение иммунитета. Так же резкое похудение приведёт к потере эластичности кожи и ее обвисанию, слабым и дряблым мышцам. И тут опасен не только изнуряющий фитнес перед отпуском. Например, диеты, которыми наводнён интернет, лучше даже не рассматривать, потому что диета должна быть индивидуальной. Лучше начините с простого — с рационального питания.

Потом вводите легкие физические упражнения и по мере роста тренированности повышайте нагрузки. Я бы советовал втягиваться в фитнес минимум месяца за 3 перед отпуском, лучше, конечно, за полгода. Но безопаснее поехать на отдых в не совсем идеальной форме, чем после резкого похудения получить гормональный дисбаланс и обратный набор веса больше того, с которого начинали.

 Посоветуйте оптимальный план физических тренировок к отпуску.

Как я уже говорил, сначала нужно провести диагностику организма, чтобы понимать, что можно, а что нельзя. После этого составляем корректный план физических тренировок.

Тем, кто склонен пропускать занятия и пропадать из зала на месяц, лучше всего заниматься 4−5 раз в неделю с персональным тренером. Классическая схема: 3 силовых тренировки, 1 кардио и 1 стрейчинг (растяжка). Кардиотренировку можно заменять на долгую прогулку, но это должен быть не поход по магазинам, а целенаправленная тренировка. Например, 2 часа гуляния по лесу в определенном темпе в спортивной одежде.

Людям, у которых с самодисциплиной все в порядке, достаточно заниматься фитнесом перед отпуском 3 раза в неделю по 1,5−2 часа. У них за каждое занятие будет использоваться все 3 вида тренинга. Например, силовая тренировка, после нее 20−30 минут спокойного шага либо спокойной езды на велосипеде. Можно проводить тренировку полностью в тренажерном зале, включая как силовые, так и кардиотренажеры. Или выполнять упражнения на свежем воздухе, после чего гулять в установленном темпе в парке. Заканчивать каждую тренировку рекомендуется стрейчингом. При необходимости можно разбивать большую тренировку на две: утром кардио, вечером силовая.

 Как выстроить фитнес-программу тем, кто занимается дома самостоятельно?

Здесь также важно учитывать индивидуальные особенности. Для занятий в домашних условиях неплохо 3 раза в неделю уделять 45−60 минут силовой тренировке с собственным весом (если дома нет отягощений), выполняя базовые упражнения на все группы мышц. Базовые упражнения — приседания, выпады, отжимания, обратные отжимания и т. п. В качестве кардионагрузки в домашнем фитнесе перед отпуском можно использовать прыжки со скакалкой, пробежки или скандинавскую ходьбу в парке.

Вообще существует множество упражнений для домашних тренировок. Лучше всего найти в сети ресурс, где пошагово объясняются упражнения и есть видеозаписи с правильной техникой.

Не понимая, как правильно делать упражнение, нет смысла его выполнять. Внимательно читайте описание упражнения. Если там написано, что жжение должно быть в лопатках, а у вас жжение в пояснице — это не плохое упражнение, а неверное выполненное упражнение. Очень полезно попросить кого-то заснять вас на видео (например, на камеру смартфона) и сравнить своё движение с видеообразцом.

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их спортивному врачу онлайн в приложении Доктис.