Чем вредны нерегулярные нагрузки? 4 вопроса тренеру

Весна — время, когда многие начинают активно заниматься фитнесом перед отпуском. Однако, говорят эксперты, нерегулярные нагрузки и колебания веса весной — весьма опасная для организма вещь. Как приводить себя в форму без рисков для здоровья?

Консультация врача
Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис
Лаборатория
Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма
Чем вредны нерегулярные нагрузки

Лучше нерегулярно, чем никак?

Почему везде пишут, что вредно активно худеть на фитнесе весной, если я не занималась им регулярно? Надо же с чего-то начинать.

У большинства людей существуют зажимы тканей в теле, полученные в процессе жизни. Это хроническое состояние, которое обычно не ощущается. Но как только человек начинает двигаться со значительной нагрузкой — в ускоренном темпе, с увеличенной мощностью или амплитудой — зажим обостряется до тех пор, пока не происходит спазм. Поэтому чрезмерно активный фитнес перед отпуском повышает риск травм: от растяжения до разрывов связок и повреждений суставов.

Процесс тренировок лучше начать с базового обследования у врача или тренера. Затем можно начинать заниматься постепенно, начав с программ для новичков. Тогда весь организм плавно подготовится к нагрузкам путём постепенного увеличения интенсивности. Если планируете заниматься самостоятельно, рекомендую посетить несколько сеансов массажа и только после этого приступать к занятиям.

И, конечно, ставить цель «похудеть к лету» не совсем правильно. Чтобы здоровье было в порядке, нужно весь год держать себя в хорошей форме. Ударный тренинг и резкие колебания веса весной, когда обостряются все проблемы со здоровьем, может дать и скачки давления, и быстрый набор веса, как только вы прекратите заниматься.

Если нерегулярный фитнес перед отпуском так вреден, может, безопаснее сесть на диету?

Опасны не фитнес или диета как таковые, а сама быстрая потеря веса. Похудение за экстремально короткий срок может негативно сказаться на состоянии кожи и волос, нарушить нормальную работу сердца и желудочно-кишечного тракта, обмен веществ. Резкое колебание веса весной может вызвать отечность, головные боли и головокружения, нарушение менструального цикла, снижение иммунитета. Так же резкое похудение приведёт к потере эластичности кожи и ее обвисанию, слабым и дряблым мышцам. И тут опасен не только изнуряющий фитнес перед отпуском. Например, диеты, которыми наводнён интернет, лучше даже не рассматривать, потому что диета должна быть индивидуальной. Лучше начините с простого — с рационального питания.

Потом вводите легкие физические упражнения и по мере роста тренированности повышайте нагрузки. Я бы советовал втягиваться в фитнес минимум месяца за 3 перед отпуском, лучше, конечно, за полгода. Но безопаснее поехать на отдых в не совсем идеальной форме, чем после резкого похудения получить гормональный дисбаланс и обратный набор веса больше того, с которого начинали.

 Посоветуйте оптимальный план физических тренировок к отпуску.

Как я уже говорил, сначала нужно провести диагностику организма, чтобы понимать, что можно, а что нельзя. После этого составляем корректный план физических тренировок.

Тем, кто склонен пропускать занятия и пропадать из зала на месяц, лучше всего заниматься 4−5 раз в неделю с персональным тренером. Классическая схема: 3 силовых тренировки, 1 кардио и 1 стрейчинг (растяжка). Кардиотренировку можно заменять на долгую прогулку, но это должен быть не поход по магазинам, а целенаправленная тренировка. Например, 2 часа гуляния по лесу в определенном темпе в спортивной одежде.

Людям, у которых с самодисциплиной все в порядке, достаточно заниматься фитнесом перед отпуском 3 раза в неделю по 1,5−2 часа. У них за каждое занятие будет использоваться все 3 вида тренинга. Например, силовая тренировка, после нее 20−30 минут спокойного шага либо спокойной езды на велосипеде. Можно проводить тренировку полностью в тренажерном зале, включая как силовые, так и кардиотренажеры. Или выполнять упражнения на свежем воздухе, после чего гулять в установленном темпе в парке. Заканчивать каждую тренировку рекомендуется стрейчингом. При необходимости можно разбивать большую тренировку на две: утром кардио, вечером силовая.

 Как выстроить фитнес-программу тем, кто занимается дома самостоятельно?

Здесь также важно учитывать индивидуальные особенности. Для занятий в домашних условиях неплохо 3 раза в неделю уделять 45−60 минут силовой тренировке с собственным весом (если дома нет отягощений), выполняя базовые упражнения на все группы мышц. Базовые упражнения — приседания, выпады, отжимания, обратные отжимания и т. п. В качестве кардионагрузки в домашнем фитнесе перед отпуском можно использовать прыжки со скакалкой, пробежки или скандинавскую ходьбу в парке.

Вообще существует множество упражнений для домашних тренировок. Лучше всего найти в сети ресурс, где пошагово объясняются упражнения и есть видеозаписи с правильной техникой.

Не понимая, как правильно делать упражнение, нет смысла его выполнять. Внимательно читайте описание упражнения. Если там написано, что жжение должно быть в лопатках, а у вас жжение в пояснице — это не плохое упражнение, а неверное выполненное упражнение. Очень полезно попросить кого-то заснять вас на видео (например, на камеру смартфона) и сравнить своё движение с видеообразцом.

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их спортивному врачу онлайн в приложении Доктис.

Автор статьи: Юрий Витальевич Гавриш
Консультация врача
Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн
Лаборатория
Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма