Как обмануть чувство голода. 5 вопросов диетологу

«Культура здоровья» - это информационно-образовательный проект, созданный фармацевтической компанией Буарон. Ассоциация проводит интерактивные лекции, помогающие каждому из нас превратить знания о здоровье в полезные и простые привычки.

Эксперт ассоциации Наталья Стукова ответила на вопросы о том, как контролировать себя, чтобы не переесть и не набрать лишних килограммов.

Как обмануть чувство голода

Стараюсь питаться правильно, считаю калории, но все равно срываюсь. Почему человек склонен переедать?

Чаще всего рука тянется за перекусом, чтобы заглушить стресс. Мы не контролируем аппетит, когда едим за компанию. Трудно удержаться от того, чтобы не открыть рот, если еда все время находится под рукой. Когда человек занимается монотонной работой, он воспринимает еду как возможность отвлечься. Увеличивается аппетит и у тех, кто не выспался. 

Сегодня у меня день раскаяния после вчерашней вечеринки. Съела много, даже от торта не удержалась. Насколько опасны дни излишеств? Можно ли не набрать вес, если на завтра после плотного обеда-ужина посидеть на низкокалорийной диете?

Большой беды от вчерашнего застолья не будет, если соблюсти баланс на следующий день. Но регулярное превышение суточной калорийности над энергозатратами на 200 килокалорий приводит к увеличению балластного жира в организме на 10−20 г в день. Если эти излишества продолжаются, то за год вес может увеличиться на 3−7 кг. Используйте окружность талии как индикатор лишнего веса: размер ее не должен превышать половину вашего роста.

Обычно у стройного мужчины талия не превышает 94 см, а у женщины — 80 см. Чаще всего жировые отложения образуются у тех, кто переедает быстрые углеводы — продукты, обладающие высоким гликемическим индексом и обеспечивающие лишь краткое насыщение.

Чем унять аппетит, если он разыгрался не вовремя?

Выпить стакан теплой воды. Хочется перекусить, а вы понимаете, что не пришло еще ваше время – выпейте 2 стакана теплой воды.

Вода повышает слюноотделение и стимулирует так называемый вагусный нерв, который отвечает за чувство насыщения. Кроме того, вагусный нерв помогает выработке гормона радости — серотонина (он синтезируется в желудочно-кишечном тракте). Именно этим и объясняется то, что во время стресса нас донимает голод — изменившееся настроение требует серотонина. Кстати, воду можно даже не пить — просто набрать ее в рот, надуть щеки и опускать язык вверх-вниз.

Но разговор только о воде. Употребление кофе ведет к обезвоживанию организма. Поэтому кофе надо пить как на Востоке — за 20–30 минут до этого напитка выпейте стакан воды. А от покупных соков и морсов откажитесь вовсе. Наш организм стремится поддерживать свой кислотно-щелочной баланс на стабильном уровне в очень узком диапазоне 7,26–7,45 pH. Каждый раз, когда мы употребляем напитки с повышенной кислотностью — сладкие газировки или готовые соки, — организм тратит огромные ресурсы, чтобы восстановить свой баланс.

Унять аппетит поможет сокращение мышц пресса на вдохе и выдохе. Эта гимнастика из арсенала йоги. Если разыгрался жор, проделывайте ее 15 раз. Голод отступит, да и мышцам живота упражнение пригодится.

Если заморить червячка по-прежнему хочется, съешьте две–четыре дольки черного шоколада. Результат вы почувствуете сразу. Темный шоколад резко снижает уровень гормона грелина, который провоцирует чувство голода. Справившись с первым рефлексом, вы можете выбрать любое полезное блюдо для перекуса.

Всегда старайтесь есть в одно и то же время; перерывы между приемами пищи должны составлять 2—4 часа, а есть нужно небольшими порциями. Очень часто мы ассоциируем «режим питания» со строгими ограничениями, а это не всегда верно, ведь каждую секунду в нашем теле 20 миллионов клеток делятся, чтобы заместить те, которые вышли из строя. Просто отказываться от еды нельзя.

Какие продукты вызывают чувство насыщения, но килограммов не прибавят и потому хороши для диеты?

Белковые (творог, кисломолочные продукты, омлет, рыба, морепродукты) и медленные углеводы — продукты из цельнозерновой муки (каши, отруби). Отличный завтрак, который позволит забыть о еде до следующего плотного перекуса, — омлет из яичного белка. Он дает длительное чувство насыщения, а в 100 г всего 44 ккал… А если мы добавим в омлет немного овощей (зелень, лук, помидоры, болгарский перец), соль заменим на перец и другие приправы, это будет очень полезный завтрак. Вообще постарайтесь не злоупотреблять солью. Она задерживает в организме воду, повышает артериальное давление и мешает похудеть.

И еще один секрет. Чтобы удержать чувство насыщения, нужно не только питаться маленькими порциями, но и медленно пережевывать каждый кусочек по 20–30 раз. Заодно вы получите больше удовольствия от съеденного.

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их врачу-диетологу или другим специалистам онлайн в приложении Доктис.