Коварные продукты. 5 вопросов диетологу

Оказывается, порой опаснее для талии внешне безобидная еда.

Вопросы диетологу

Считается, что свинина — жирное мясо и его лучше не есть. Но ведь есть и нежирные части свинины, например, вырезка?

Научно доказано, что свинина занимает второе место по усвояемости. Свиное мясо и сало содержат жирорастворимые витамины А, D, Е, К, арахидоновую кислоту и микроэлемент селен, которые необходимы для обновления наших клеток. Но некоторые виды свиного мяса содержат очень большое количество насыщенных жиров (грудинка, ребрышки, рулька, бекон). Если сравнивать, например, свиную шейку (около 30 г жира на 100 г продукта), свиную рульку (около 50 г жира), корейку (38 г), и свиную вырезку, где жира может быть всего до 15 г, то, естественно, напрашивается вывод, что имеется существенная разница в том, какую часть выбрать.

Совершенно очевидно, что в основном, свинина — это жирное мясо и, конечно, людям с лишним весом, имеющим нарушения липидного обмена, высокий риск развития сердечно-сосудистых осложнений, злоупотреблять свининой не стоит.  

Нельзя здесь не упомянуть и рекомендации онкологов, которые советуют употреблять мясо не чаще 1−2 раз в неделю для снижения риска развития рака толстой кишки. К тому же употребление большого количества мяса уменьшает резервную щелочность и предрасполагает к ацидозу (закислению внутренней среды организма), что крайне неблагоприятно с точки зрения развития онкологических процессов. Поэтому банальное правило «знать меру» вполне приемлемо. 

Какое же тогда мясо наиболее безопасно для здоровья по своей жирности?

Не всегда «жир в тарелке» определяет, станет он для нас в организме плохим или хорошим, и возникнет ли из-за этого так всех пугающий атеросклероз. Развитие атеросклероза больше зависит от состояния наших сосудов, точнее сосудистой стенки: нет ли воспалений, отложения солей кальция на ней, то есть «слабых» мест, где может образоваться атеросклеротическая бляшка.

Большое значение имеет, какое количество липопротеидов низкой и высокой плотности содержится в организме, нет ли нарушения липидного обмена. Чтобы это узнать, надо сделать соответствующие анализы. Если у человека эти нарушения есть, то следует внимательно относиться к потреблению не просто жирной, но и любой белковой пищи, которая содержит насыщенные животные жиры. Так же важно следить за балансом употребления омега−3 и омега−6 жирных кислот.

На примере свиной шейки давайте разберем: калорийность на 100 г — 354 ккал, из них 21 г белки, 30 г жиры. Но белки — это 4 ккал в 1 г, а 1 г жира — 9 ккал. То есть на белки приходится всего 84 ккал, а на жиры — 270 ккал. Для сравнения говядина — 187 ккал на 100 г, белки 20 г, а жиры 12 г (соответственно 80 и 108 ккал). 

Вроде бы говядина и менее калорийна, и на жиры там меньше калорий приходится. Но у неё есть свои минусы, если корова была выращена в неволе и была не молодой. Такую говядину к диетическим продуктам тоже отнести нельзя, потому что с возрастом у животного значительно возрастает в туше количество соединительнотканных белков эластина и коллагена, а также воды. А жиры становятся беднее полезными полиненасыщенными жирными кислотами и богаче насыщенными тугоплавкими жирами. Так что значительно полезнее телятина. 

Что касается свинины, наиболее полезным считается мясо, приготовленное на гриле или запеченное в духовке.

Рекомендации диетолога по правильному питанию

Как подобрать выпечку на праздничный стол, если некогда готовить? На что обратить внимание?

Магазинная выпечка традиционно считается углеводным продуктом, но, по большому счету, это будущие жировые клетки. Опаснее всего, во-первых, если в выпечке используется мука высшего сорта, которая является пустым, с точки зрения ценности, продуктом. Такая мука лишена витаминов и нужных питательных веществ, имеет высоченный гликемический индекс. Во-вторых, плохо, если в выпечке используются транс-жиры, маргарин, большое количество различных растительных масел. Среди последних и пальмовое масло, которое не все производители конкретно укажут, скорее всего, на этикетке вы прочитаете просто «растительные масла».

Давайте оценим масштаб, снова обратившись к простым подсчетам на примере обычного печенья «курабье». Здесь целых 475 ккал в 100 г! Белки 6,1 г, жиры 25,8 г, углеводы 54,8 г. 232 ккал мы получаем из жира — то есть половина калорийности печенья, вроде бы углеводного продукта, состоит именно из жиров. Вспомните наши подсчеты по свинине. С точки зрения питательной ценности она оказывается не самым плохим вариантов на фоне печенья.

Считается, что обезжиренные продукты хороши для похудения. Но в последнее время часто говорят об их вреде. Что в них скрыто?

Обезжиренные продукты родом из США, и диетологи их прозвали «бомбой замедленного действия».  Многие эксперты связывают повторный всплеск ожирения в США именно с переходом на обезжиренные продукты.  Мы генетически устроены так, что более жирная пища кажется нам более вкусной. Поэтому обезжиренная еда для улучшения ее вкусовых качеств обогащается углеводами. И «0% жира» таят в себе, как правило, почти в 2 раза больше калорий. С одной стороны, углеводы — это вроде не жир. Но сахар или фруктовый сироп, например, в йогуртах — это быстрый углевод, быстрая энергия, которую организм не способен потратить при сидячем образе жизни, и организм превратит их именно в жиры, с которыми мы и боролись.

Только вот насыщенные жиры, которые содержатся в кисломолочном продукте нормальной жирности, не всегда отложатся где-то в боках. Быстрые углеводы из обезжиренного аналога имеют здесь гораздо больше шансов. 

Мне кажется, что обезжиренными продуктами я не наедаюсь. Можно ли их есть больше, чем обычных?

Раз продукт обезжиренный, значит, можно съесть его больше без вреда, кажется нам. Это психологический фактор, но в итоге калорий мы получим тоже больше. Обезжиренные продукты не насыщают, а обилие быстрых углеводов усиливает аппетит через очень короткое время. Поэтому выбирайте молочные продукты нейтральной жирности, например 1,5−2,5%. Нельзя забывать, что необходимые жирорастворимые витамины усваиваются в присутствии жиров и исключать их совсем из рациона нецелесообразно.

Употребляя обезжиренные или маложирные продукты, придерживайтесь обычных количественных норм. Если есть привычка съедать за завтраком 200 г йогурта — не думайте, что обезжиренного можно съесть 400 г. Вообще следует обращать внимание в первую очередь на количество съедаемой пищи.

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их врачу-диетологу или другим специалистам онлайн в приложении Доктис.