Каким должен быть правильный завтрак зимой? 5 вопросов диетологу

Спросим у диетолога

Слышала, что завтрак должен быть самым калорийным приемом пищи за день. Особенно зимой. Как правильно завтракать на самом деле?

Что такое «правильный завтрак»? Во-первых, это тот прием пищи, который происходит незадолго после пробуждения и не подменяется обедом. Наличие завтрака — одна из важнейших здоровых пищевых привычек. Именно утренний прием пищи запускает метаболизм. Во-вторых, на завтрак можно себе позволить то, что нежелательно на обед или недопустимо на ужин, например, пирожное или шоколадный торт.

Завтрак должен обеспечивать около 30% калорийности всего рациона. Это правило надо обязательно соблюдать зимой. Завтрак, пропущенный в холодные месяцы года, запускает в организме стрессовые механизмы; энергия, полученная во время обеда и ужина, используется для создания жировых запасов. Замедленный обмен веществ отмечается у людей, которые едят бессистемно и основной прием пищи у которых приходится на ужин.

Все советуют завтракать кашей, а я люблю бутерброды… Надо ли давиться с утра «полезным» или есть альтернатива?

Зимой на правильный завтрак вполне допустим бутерброд, состоящий из зернового хлеба (выпеченного из муки грубого помола) с отрубями, листа салата, сыра. Нежелательным является сочетание таких продуктов, как картошка с мясом или макароны с мясом.

Свежеприготовленная каша — пример правильного питания зимой. Полезно варить каши на воде или на основе овощных отваров. Добавлять в каши молоко или готовить молочные каши людям старше 12 лет не стоит из-за плохого усвоениения молока. В гречневой и овсяной каше содержится больше всего белка и растительных жиров. Советую добавить в зимнее меню кашу из крупы киноа, которая по содержанию полезных белков практически не уступает мясу.

При варке любой каши вкусно и полезно добавить тертую тыкву. Или в готовую кашу можно добавить отруби, фрукты, ягоды, немного меда или кленового сиропа — это разнообразит вкусовые ощущения и вполне может сделать любимым прежде скучное блюдо. Зарядиться энергией с утра можно, приготовив на зимний завтрак омлет из 1−2 яиц с добавлением овощей и зелени, или нежирный творог с натуральным йогуртом. Выбор за вами! 

Как завтракать тем, кто хочет похудеть? Уменьшить калорийность завтрака или, наоборот, оставить его как есть, а урезать остальные приемы пищи?

Ошибочно мнение, что, уменьшив количество приемов пищи или сократив количество еды, употребляемой в один из этих приемов, можно похудеть.

Завтрак-обед-ужин должны быть сбалансированы! Проще говоря, если зимой на завтрак вы съедаете 250−300 г (объем одного стакана), то обед и ужин должен быть не больше, дабы избежать перерастяжения желудка. Только набор продуктов меняется.

Очень распространена вредная привычка современного жителя мегаполиса «отсутствие завтрака, отсутствие обеда или маленький обед (часто это фастфуд, например, бургер) и большой ужин». При таком раскладе дотянуть до ужина позволяют постоянные неосознанные перекусы. После вечернего переедания наутро у человека отсутствует чувство голода, и он легко пропускает завтрак. Отсутствие еды утром и переедание вечером — порочный круг неправильного пищевого поведения, результатом которого является закономерное увеличение веса. Если есть желание и мотивация похудеть, необходимо перестраивать свои пищевые привычки и ежедневный рацион. 

А как быть тем, кто, едва открыв глаза, выходит на утреннюю пробежку или спешит гулять с собакой? Вставать раньше, чтобы успеть позавтракать, не получается…

Конечно, утром каждая минута бесценна, надо успеть много чего сделать. Начните утро со стакана чистой воды, после чего можно сделать утреннюю гимнастику, пробежку или выгулять собаку. Но помните, что завтракать следует не позднее чем в течение часа после пробуждения. Если утренняя пробежка-прогулка займет большее время, то выпейте перед ней стакан нежирного йогурта или кефира, а после позавтракайте кашей.

Слышала мнение, что, мол, завтракать можно сладким, жирной выпечкой — все равно за день все переварится и не отложится в жир. Действительно все так просто?

Зимой на завтрак можно побаловать себя сладким и калорийным, поскольку с 6 до 12 часов дня наиболее высока скорость обмена веществ, что обусловлено активной выработкой гормонов. Конечно, утренние калории усваиваются лучше, чем-то же количество калорий, потребляемое в другое время суток. Но исходим из того, что на завтрак, второй завтрак и обед должно приходиться до 70% суточной калорийности и пропускать приемы пищи нельзя. Рафинированные продукты, такие как пирожные, конфеты, печенье, белый хлеб, содержат «пустые» углеводы, и их желательно употреблять умеренно. Учтите, что завтрак — самый важный прием пищи. Это основа правильного питания зимой. Именно благодаря завтраку удается избежать резких колебаний уровня глюкозы в крови и не переедать в течение дня. Не пропускайте завтрак и всегда заранее его планируйте!

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их врачу-диетологу или другим специалистам онлайн в приложении Доктис.