7 доказательств пользы тренировок для ума и тела

Два кита, на которых строится антиэйдж-фитнес, – это аэробные упражнения, или кардио, и силовые тренировки. И если вторые сохраняют сильными и упругими наши мышцы, то первые заботятся о самом главном — здоровье наших сердца и сосудов. Это лишь вкратце. На самом деле список положительных эффектов кардиотренировок гораздо длиннее, и в последние годы в этой области сделано множество научных открытий.

Преимущества кардиотренировок

Ходьба, бег, езда на велосипеде крайне полезны для мозга, ускоряя скорость нейронных процессов и улучшая внимание, — это недавно выяснили американские ученые.

Анализ почти 100 научных работ показал: люди среднего и пожилого возраста, которые за полгода набирали около 52 часов доступной всем физической активности – занятий бегом, ходьбой, езды на велосипеде, — гораздо лучше справились с тестами на мозговую активность, чем те, кто тренировался меньше или не тренировался вовсе. В среднем это равно трем 40-минутным тренировкам в неделю. Но тут важно и ново то, что для антиэйдж-эффекта оказалось вовсе не обязательным придерживаться именно такого четкого расписания. Оказывается, можно упражняться шесть раз в неделю по 20 минут или даже дробить некоторые «тренировки» на десятиминутные отрезки – главное набирать общую сумму времени за полгода.

Это открывает новые возможности для занятых людей, у которых нет возможности ходить в спортзал на долгие занятия. Если раньше считалось, что уделять фитнесу всего 10−20 минут не имеет смысла, то теперь доказано: есть!

Аэробные тренировки, такие как бег, способны омолодить сердце.

Если мы ведем малоподвижный образ жизни, с возрастом становятся дряблыми не только мышцы рук и ног, но и сердечная мышца. Но этот процесс можно повернуть вспять! Американские ученые из университета Юго-Западного Техаса провели эксперимент: 53 взрослых человека разделили на две группы. Одна в течение двух лет занималась бегом 4−5 раз в неделю, другая так же часто ходила в класс йоги и упражнений на баланс. Когда подвели итоги исследования, оказалось, что у бегунов сердце в гораздо лучшем состоянии – как у значительно более молодых людей.

Регулярные кардиотренировки, будь то велосипед, плавание или быстрая ходьба, снижают риск развития деменции.

Как выяснили шведские ученые из Гетеборгского университета, женщины, в среднем возрасте регулярно занимающиеся аэробным фитнесом, к старости впадают в деменцию примерно на 88% реже, чем их малоподвижные ровесницы. Ученые в течение 40 лет наблюдали за здоровьем 191 женщины, которым на момент начала исследования в 1968 году исполнилось 50 лет. В самом начале исследователи оценили их сердечно-сосудистые показатели, попросив пройти тест на велотренажере, и в зависимости от результатов разделили всех на три группы: отлично тренированные, средне тренированные, нетренированные. Спустя 40 лет мозговые нарушения проявились у 32% нетренированных, 25% средне тренированных и всего у 5% отлично тренированных участниц.

Езда на велосипеде предохраняет  иммунную систему от возрастного угасания.

Британские исследователи из Бирмингемского университета отобрали 125 любителей велосипеда в возрасте 55−79 лет и сравнили их здоровье и физическую форму с 75 ровесниками, которые не увлекались фитнесом. У велосипедистов оказалось больше мышечной массы, меньше жира, ниже уровень холестерина в крови; они показали лучшие результаты в силовых тестах. Но самое интересное и, пожалуй, самое важное – то, что у них оказалась гораздо лучше функция небольшого органа под названием вилочковая железа. Именно в ней производятся иммунные Т-клетки, необходимые для мобилизации защитных сил организма. По сути, у пожилых велосипедистов этот иммунный орган работал как у здоровых людей среднего возраста.

Кардиофитнес заметно улучшает состояние кожи.

Исследование ученых университета Макмастер (Канада) показало, что люди старше 40 лет, которые регулярно занимаются кардиотренировками, имеют гораздо более упругую и здоровую кожу, чем их малоподвижные ровесники. Когда состояние их кожи проанализировали по множеству параметров, оказалось, что ее вполне можно сравнить с кожей 20−30-летних молодых людей.

Ученым пока не совсем понятно, чем можно объяснить такой эффект аэробного фитнеса, но у них есть догадка: сразу после тренировок у испытуемых повышался уровень важного для здоровья клеток белка IL−15.

Регулярная быстрая ходьба способна предохранять от возрастного ухудшения когнитивных функций.

Старость пугает нас не только тяжелыми болезнями вроде синдрома Альцгеймера. Забывчивость, рассеянность, потеря легкости в мыслях – как хочется избежать всех этих частых, если не сказать обыденных спутников возраста! И это возможно. Американские ученые из университета Мэриленда взяли группу пожилых людей 60−88 лет, у которых уже начались мягкие когнитивные нарушения, как называют эти проблемы ученые, — и всего-навсего попросили их ходить по полчаса 4 раза в неделю в течение 12 недель. В начале и по окончании эксперимента их мозг тщательно обследовали – и оказалось, что за неполные три месяца регулярной ходьбы значительно улучшились нейронные связи в областях, ответственных за память и мышление.

Ученые уверены, что если начать регулярно заниматься ходьбой в среднем возрасте, возрастных когнитивных нарушений вполне можно избежать.

Возможно, кардиотренировки способны увеличивать размер областей мозга, ответственных за память.

В эксперименте канадских ученых 86 женщин в возрасте 70−80 лет с мягкими когнитивными нарушениями разделили на три группы: первая дважды в неделю занималась аэробным фитнесом (плаванием или ходьбой), вторая – силовыми тренировками с гантелями, третья – упражнениями на баланс. Спустя 6 месяцев всех участниц обследовали – и у тех, кто занимался кардиотренировками, обнаружили увеличение гиппокампа, области мозга, ответственной за обучение и память. Пока ученые остерегаются делать категоричные выводы из этого факта и планируют дальнейшие исследования данного феномена. Так что, скорее всего, в будущем нас ждут новые открытия о пользе аэробного фитнеса.

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их врачу-терапевту или спортивному врачу онлайн в приложении Доктис.